============================================== ERGONOMÍA PARA GAMERS - SensAi 2025 ============================================== Guía completa para prevenir lesiones y optimizar performance Basada en recomendaciones de fisioterapeutas + casos reales de esports ============================================== ÍNDICE ============================================== 1. Setup Ergonómico Óptimo 2. Postura Correcta 3. Rutinas de Estiramiento 4. Señales de Alerta de Lesiones 5. Casos Reales (Hai, Hiko, otros) 6. Ejercicios Preventivos 7. Recovery Tips ============================================== 1. SETUP ERGONÓMICO ÓPTIMO ============================================== SILLA: ✓ Altura: pies completamente apoyados en el piso ✓ Ángulo de rodillas: 90-110 grados ✓ Respaldo: soporte lumbar en curva natural de espalda ✓ Reposabrazos: altura donde antebrazos quedan paralelos al escritorio - Si son muy altos: tensi ón en hombros - Si son muy bajos: encorvamiento MEDIDA CLAVE: Tu codo debe formar 90-110° cuando manos están en teclado/mouse ESCRITORIO: ✓ Altura: 28-30 pulgadas (71-76cm) para persona promedio ✓ Espacio debajo: suficiente para estirar piernas sin trabas ✓ Profundidad: mínimo 24 pulgadas (61cm) para monitor + teclado + mousepad MONITOR: ✓ Distancia: largo de tu brazo extendido (50-70cm típicamente) ✓ Altura: borde superior del monitor a nivel de ojos o ligeramente abajo ✓ Ángulo: ligeramente inclinado hacia vos (10-20 grados) ✓ Centrá el monitor directamente frente a vos (no girado) ¿Por qué? Mirando hacia abajo constantemente → tensión en cuello TECLADO: ✓ Posición: directamente frente a vos, centrado con tu cuerpo ✓ Inclinación: plano o levemente inclinado (evitá inclinación alta) ✓ Distancia: 10-15cm del borde del escritorio ✓ Wrist rest: opcional, pero NO apoyar muñecas mientras tipeás/jugás - Solo úsalo cuando NO estás usando el teclado MOUSE: ✓ Mismo nivel que teclado (no más alto/bajo) ✓ Espacio suficiente en mousepad para tu sens (mínimo 40cm anchura) ✓ Cable no debe generar resistencia (usa bungee o mouse inalámbrico) MOUSEPAD: ✓ Grande: mínimo 45x40cm (mejor 90x40cm si usás sens baja) ✓ Plano: sin arrugas ni bultos ✓ Limpio: limpiar cada 1-2 semanas (agua + jabón suave) ============================================== 2. POSTURA CORRECTA ============================================== SENTADO: ✓ Espalda: totalmente apoyada en respaldo, no encorvado hacia adelante ✓ Hombros: relajados, NO levantados (common mistake cuando tenso) ✓ Cabeza: alineada con espina, no proyectada hacia adelante ✓ Cuello: neutral, no mirando abajo al monitor ✓ Codos: 90-110 grados, cerca del cuerpo (no abiertos hacia afuera) ✓ Muñecas: neutras, NO dobladas hacia arriba/abajo/lados ✓ Pies: planos en el piso, NO colgando GRIP DE MOUSE: ✓ Agarre relajado: no apretar con fuerza ✓ Muñeca flotante (si usás wrist aim) o apoyada en pad (si usás arm aim) ✓ Dedos curvados naturalmente, no tensos TEST SIMPLE: Si después de 30 min sentís dolor/tensión, algo está mal. ERRORES COMUNES: ✗ "Gamer lean" - inclinarse hacia monitor cuando está intenso → Causa: tensión en cuello y espalda baja → Fix: Pausa cada 30-45 min, reset postura ✗ Hombros levantados (tensión) → Causa: stress, setup mal ajustado, reposabrazos muy altos → Fix: Respirá profundo, bajá conscientemente hombros ✗ Muñeca doblada mientras jugás → Causa: mousepad muy alto/bajo, grip incorrecto → Fix: Ajustar altura de silla/escritorio ============================================== 3. RUTINAS DE ESTIRAMIENTO ============================================== ANTES DE JUGAR (5 min): No juegues directo después de despertar o estar inactivo. Calentá. 1. ROTACIÓN DE MUÑECAS (30 seg cada mano) - Círculos lentos en sentido horario - Círculos lentos en sentido antihorario 2. ESTIRAMIENTO DE DEDOS (1 min) - Abrí y cerrá mano lentamente, 10 repeticiones - Apuntá cada dedo hacia vos suavemente, hold 5 seg cada uno 3. ROTACIÓN DE HOMBROS (30 seg) - Círculos hacia atrás, 10 repeticiones - Levantá hombros hacia orejas, hold 3 seg, soltá 4. ESTIRAMIENTO DE CUELLO (1 min) - Incliná cabeza hacia cada hombro, hold 10 seg cada lado - Girá cabeza hacia izquierda/derecha, hold 10 seg cada lado 5. SACUDIDA / SHAKE OUT (30 seg) - Sacudí manos sueltas como si tiraras agua de ellas - Release tensión DURANTE BREAKS (oda 90 min, hace esto 2-3 min): 1. ESTIRAMIENTO DE ANTEBRAZO (30 seg cada brazo) - Extendé brazo, palma hacia adelante - Con otra mano, tirá dedos hacia vos suavemente - Sentí estiramiento en antebrazo 2. ESTIRAMIENTO DE FLEXORES (30 seg cada brazo) - Extendé brazo, palma hacia abajo - Tirá dedos hacia el piso - Sentí estiramiento en top del antebrazo 3. ROTACIÓN DE TORSO (30 seg) - Sentado, girá torso hacia izquierda/derecha - Hold 10 seg cada lado 4. CAT-COW STRETCH (30 seg) - Arqueá espalda hacia adelante (cat) - Arqueá espalda hacia atrás (cow) - Alterna lentamente DESPUÉS DE SESIÓN LARGA (5 min): 1. Todo lo de "Durante breaks" 2. Masaje de manos (30 seg cada mano) - Amasá palmas con el pulgar opuesto - Masajeá entre dedos 3. Sacudida final completa (30 seg) ============================================== 4. SEÑALES DE ALERTA DE LESIONES ============================================== SÍNDROME DEL TÚNEL CARPIANO: Síntomas: - Hormigueo/numbness en pulgar, índice, dedo medio - Dolor en muñeca que empeora de noche - Debilidad en agarre - "Dropping" cosas sin querer Si tenés esto: VER MÉDICO INMEDIATAMENTE. No esperes. TENDINITIS: Síntomas: - Dolor en muñeca/codo que empeora con uso - Hinchazón leve - Sensación de "crujido" al mover - Rigidez matutina Si tenés esto: Descansá 1-2 semanas, hielo, anti-inflamatorios. Si persiste, médico. RSI (Repetitive Strain Injury): Síntomas: - Dolor difuso en brazo/hombro/cuello - Fatiga muscular rápida - Sensación de "burning" al jugar - Dolor que NO desaparece con descanso de 1-2 días Si tenés esto: STOP jugar. Médico + fisioterapia. ⚠️ REGLA DE ORO: Si algo DUELE (no solo molesta), PARÁ. No "juegues con dolor". Lesiones serias pueden terminar carreras. ============================================== 5. CASOS REALES (Aprende de ellos) ============================================== HAI (League of Legends): - Problema: Colapso de muñeca, casi se retira - Causa: Postura horrible, muñeca constantemente doblada - Fix: Fisioterapia intensiva, cambio completo de postura - Lección: La ergonomía NO es opcional en esports profesional HIKO (Valorant/CS): - Problema: Problemas crónicos de muñeca - Causa: Años de CS sin cuidado ergonómico - Fix: Cirugía preventiva, setup ergonómico, breaks regulares - Lección: Prevenir es 1000x mejor que curar UZI (League of Legends): - Problema: Lesiones de hombro/brazo, se retiró temporalmente - Causa: 14+ horas diarias sin breaks, postura pobre - Lección: Más horas NO = mejor. Calidad > cantidad. PATRÓN COMÚN: Todos estos jugadores pensaron "soy joven, no me va a pasar" Resultado: Careers casi terminadas por lesiones prevenibles. ============================================== 6. EJERCICIOS PREVENTIVOS (2-3x semana) ============================================== FORTALECIMIENTO DE MANOS (usa pelota de estrés o grip strengthener): - Aprieta y soltá 15 veces, 3 sets - NO hagas esto si ya tenés dolor FORTALECIMIENTO DE ANTEBRAZO: - Wrist curls con peso ligero (1-2kg) - 15 reps, 3 sets, palma arriba - 15 reps, 3 sets, palma abajo CORE STRENGTHENING: - Planks: 30-60 seg, 3 sets - Ayuda a mantener postura por más tiempo CARDIO LIGERO: - Caminata 20-30 min, 3-4x semana - Mejora circulación, reduce rigidez ============================================== 7. RECOVERY TIPS ============================================== DAILY: - Breaks cada 90 min (mínimo 5 min) - Estiramiento ligero durante breaks - Dormir 7-9 horas (recovery muscular) WEEKLY: - 1-2 días sin gaming intenso (casual ok, no ranked) - Masaje de manos/brazos (auto-masaje o profesional) CUANDO SIENTAS MOLESTIA: - Hielo: 15-20 min en área afectada - No hielo directo en piel, usá toalla - Elevá la zona si hay hinchazón - Antiinflamatorios (Ibuprofeno) si es necesario CUANDO RECUPERARTE DE LESIÓN: - NO vuelvas al 100% inmediatamente - Empezá con 50% del tiempo habitual, subí gradualmente - Si duele al volver, PARÁ de nuevo ============================================== CHECKLIST ERGONÓMICO DIARIO ============================================== Antes de cada sesión: [ ] Silla ajustada correctamente (pies en piso, espalda apoyada) [ ] Monitor a altura correcta (borde superior = nivel ojos) [ ] Teclado/mouse posicionados ergonómicamente [ ] Hice warm-up stretches (5 min) [ ] Tengo agua cerca para hidratarme Durante sesión: [ ] Timer set para breaks cada 90 min [ ] Postura consciente (reset cada 30 min) [ ] No tensión en hombros/cuello [ ] Muñecas neutras Después de sesión: [ ] Cool-down stretches (5 min) [ ] Masaje ligero de manos/antebrazos [ ] Anotar cualquier molestia nueva ============================================== CONCLUSIÓN ============================================== LA ERGONOMÍA NO ES "NICE TO HAVE". ES CRÍTICA. Tu carrera/hobby en gaming puede durar 10+ años si cuidás tu cuerpo. O puede terminar en 2-3 años con tendinitis crónica. Tu elección. Invertí 30 pesos en: - Silla ergonómica decente (no gamer chair caro, silla de oficina con soporte lumbar) - Mousepad grande - Monitor arm (para ajustar altura perfecta) Invertí 10 minutos diarios en: - Stretches - Postura consciente - Breaks regulares Tu aim mejora 0.5% con un mouse de $200. Tu career duration mejora 500% con ergonomía correcta. Prioridades.